아침에 먹으면 좋은 음식

아침에 일어나서 한상 거나하게 드시기 힘드신분들 많으시죠?

아침에는 아직 소화기관이 완전 깨어나지 못한 상태입니다.

그래서 어떤분들은 국에 밥을 말아드시거나, 떡이나 빵같은걸로 대충 아침을 때우시는데요

하지만, 떡, 빵, 국밥 모두 혈당 급하게 올리는 음식입니다.

 

공복혈당이 높은 경우 건강에 좋지 않으실경우가 있습니다.

게다가 공복 속쓰림이 있으신 분들은 아무거나 먹을수 없잖아요?

뭘 먹기만 하면 속이 부글거리는 예민한 장을 가진 분들은 아침식사가 부담스러워서 아침을 굶기도 합니다

 

그래서 오늘은 혈당 관리하는분, 속쓰림 심한분,  예민한 장을 가진 분 모두 만족할 만한 음식을 알려드릴까 합니다.

 

혈당 관리하는 분들을 위해 GI지수, GL지수가 낮은 음식, 속쓰림을 유발하지 않는 음식 그리고 장에 무리 없는 저포드맵 식품위주로 소개드릴까 합니다. 이음식들은 소화도 잘되고 혈당도 급하게 안올리고 장이 예민해도 편안하게 먹을 수 있는 아침에 먹으면 딱좋은 음식입니다.

 

 

 

아침에 먹으면 좋은 첫번째, 물 입니다. 

일어나자마자 미지근한 물 마시고 하루를 시작해 보십시오. 아침에 우리에게 가장 필요한 음식이기 때문입니다. 

우리 인체는 잠에서 깨어 있을 때는 쉬지 않고 활동하다가 잠에 빠지게 되면 내분비기관을 정비하고 뇌를 청소하는 대대적인 정비작업을 하게 됩니다.

이런 과정에서 약 500ml~1L의 수분이 손실되기 때문에 아침에 막 눈떴을때는 수분이 부족하고 혈액의 점도 약간 끈적해진 상태입니다.

일어나서 500ml의 미지근한 물을 천천히 마셔주게되면, 하루를 좀더 산뜻하게 시작할수 있습니다.

 

아침공복에 미지근한 물이 좋은 이유는, 혈액의 약을 늘리고 혈액을 물게 만들어줍니다.

우리의 혈류량이 늘어나면 밤새 공장을 정비하며 쌓였던 노폐물을 더욱 원할하게 밖으로 배출할 수 있게 되겠죠.

특히 나이가 들수록 향이뇨 호르몬 분비가 떨어지기 때문에 나도 모르게 만성탈수 상태인 경우가 많습니다.

내가 자는동안에는 오랫동안 수분 공급이 안되면서 탈수가 더 심해진다는 것을 꼭 기억하시고,

아침에 일어나서 미지근한 물을 천천히 음미하시면서 드시면 탈수를 심해지는 것도 막을수 있고, 혈액순환과 신진대사를 원활하게 돌아가게 할수 있는 효과도 얻을수 있습니다.

그리고 위장에도 하루를 시작하는 신호를 줄수 있습니다. 수면시간 내내 비어있던 위장에 물이 딱 들어가게 되면 마치 음식물이 들어온 것처럼 인식하게 됩니다. 그래서 결장에 쌓여있던 대변재료가 직장으로 이동하면서 배변욕구가 일어나는 ‘위-대장 반사운동’이 활발하게 일어나게 되서 변비에도 도움을 줄수 있습니다.

단 장이 예민하신 분들은 찬물을 벌컥벌컥 마시면 위장장애가 생겨서 아침식사를 드시기 어렵거나 복통이 생길수 있으니까 미지근한 물을 천천히 드시는게 중요합니다.

 

그리고 고혈압이 있으면서 뇌출혈, 뇌동맥류 있으신 분들은 물을 정말 천천히 마시는것을 추천해 드립니다.

이런분들이 물을 빨리 드시면, 뇌 혈류량이 급증해서 뇌혈관에 무리를 줄수 있습니다. 

적어도 5분 이상 시간을 두고 한모금씩 천천히 물 마시는 습관을 만드시기 바랍니다.

 

아침드시기 전에 물한잔 잊지 마세요!

 

둘째, 속쓰림에 좋은 마 입니다.

마 하면 끈적하고 미끌미끌한 점액이 떠오를실텐데 식감 때문에 마를 싫어하시는 분들도 많은데, 이 점액 성분이 바로 위장 건강에는 보약과 같은 성분 “뮤신”입니다.

 

뮤신은 위의 점막을 보호하는 역할을 하죠. 속을 편안하게 해주고, 위산과다로 인한 속쓰림, 위경련,  위궤양에도 도움이 됩니다. 술 마신 다음날 생마를 드시게 되면 숙취 해결에도 도움을 줄수 있습니다.

음주 전에도 생마를 드시게 되면 알콜로 부터 위점막을 보호 할수 있어 좋습니다.

뿐만아니라, 뮤신은 장내에서 유익균들의 먹이가 됩니다. 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어 유익균 수를 늘려주고 활동을 왕성하게 해주는 역할을 합니다.

그야말로 아침에 먹기 좋은 자연 그대로의 프리바이오틱스라고 할 수 있겠죠.

참마는 GI지수가 54로 낮다고 볼수 있습니다. 150g기준으로 GL 지수가 20정도로 꽤 높은편에 속합니다.

그렇기 때문에 양을 조금 줄여서 드시면 좋겠지요 배에 가스 잘차는 분들, 장이 예민한 분들에게는 매우 적합한 저포드맵 식품이 바로 “마”입니다.

 

초간단 마수프를 만드는 방법이 궁금하신 분들은 아래 포스팅을 참고하시면 간편하면서도 영양가 있는 아침식사 준비하시는데 도움이 되시겠습니다.

셋째, 블루베리 입니다.

아침에 과일을 먹고 싶은데 혈당 관리하셔야 하는 분들, 또 속쓰림이 있어서 못드시는 분들, 가스가 잘 차는 분들은 과일먹기가 조금 부담스러우실 껍니다.

 

블루베리의 GL지수가 53으로 낮고 100g 당 GL지수 또한 6.4로 낮습니다. 

혈당 관리하시는 분들에게도 부담이 드시는 것을 추천합니다.

또한, 저포드맵 식품이면서 신맛 강하지 않습니다.

속쓰림이 심하신 분, 장이 예민하신분, 아침에 생과일, 채소만 먹으며 속이 부글부글 끓는 다고하시는 분들에게 

블루베리를 추천합니다.

 

특히, 베리류 중에서 풍부한 항산화성분은 혈압, 신진대사 조절에 도움이 되고 두뇌를 자극하기 때문에 아침에 먹는 것이 효과적이다 알려져 있습니다. 

 

또한, 항산화성분은 공복 상태에 드시면 효과가 좋습니다. 

블루베리에는 안토시아닌, 플라보놀스 등의 강력한 항산호성분이 풍부합니다.

이 성분들이 뇌의 신경세포 간 연결을 촉진해서 뇌의 능력을 강화하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

세포신경이 활성화 되면 기억력이 좋아집니다.

안토시아닌은 우리 혈액을 맑게 해서 심장질환과 뇌졸중 위험을 감소시키고 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 막아줍니다. 

뿐만 아니라, 안토시아닌은 로돕신의 합성을 돕기때문에 시력에도 도움이 됩니다. 눈의 피로를 저하시키는 역할을 합니다.

 

이렇게 강력한 항산화성분이 다양하게 들어있기 때문에 아침에 드시면 참 좋은 과일입니다.

그리고 블루베리를 유제품과 함께 드시면 궁합이 정말 좋습니다. 비타민 E의 좀더 빠르게 흡수될수 있게 도움을 줍니다.

 

블루베리 생과가 가장 좋지만 냉동 블루베리를 먹어도 좋습니다.

 

네번째는, 귀리입니다.

귀리는 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드중 하나로 필수 아미노산이 풍부하고 칼슘, 철이 풍부하여 뼈 건강에 신경써야 할 갱년기 여성, 노인, 성장기의 어린이에게 좋은 식품입니다.

 

귀리가 아침식사로 좋은 이유가 있습니다. 다른 곡물에 비해서 단백질 함량이 높기 때문입니다. 

귀리 100g당 단백질이 16.89g이 들어있습니다. 현미가 2.56g 정도인 것에 비하면 월등한 수치입니다.

 

귀리는 질 좋은 식물성 단백질을 섭취할수 있어서 좋습니다. 

게다가 베타글루칸이 풍부해서 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰서 심혈관계 질환 예방에도 도움이 될수 있으며, 특히 인슐린 수치 조절에 도움을 줘서 당뇨에도 좋은 음식으로 알려져 있습니다.

 

귀리는 저포드맵 식품으로 알려져 있기때문에  장 예민한 분, 가스가 잘차는 분에게도 권해드릴수 있습니다.

Gi지수도 낮아서 혈당 관리하는분, 다이어트 하는 분들에게도 사랑받는 음식이 바로 귀리입니다.

 

근데 주의하실 사항이 있습니다.

귀리를 원료로 한 제품이라도 GI지수가 각각 다르다는 것입니다. 

보통 귀리를 먹기 좋게 가공한 것이 바로 오트밀이지요. 오트밀 제품도 어떻게 가공했느냐에 따라

GI지수가 천차만별입니다. 

압착한 귀리 GI지수가 50이고  오트밀이 55, 인스턴트 오트밀은 83입니다.

83은 어느정도의 수치냐면, 흰쌀밥과도 맞먹습니다. 인스턴트 오트밀은 “퀵오트”라고 적혀있는데

우유나 음료에 쉽게 불릴수 있도록 2차 가공한 상태입니다.

게다가 맛을 좋게 하기 위해 설탕이 들어간 오트밀 제품도 있기 때문에 

다이어트, 혈당관리를 위해 오트밀을 선택할 때는 제품명에 “인스턴트, 킉”이 들어가는지 꼭 확인하시고

영양성분표에 첨가당이 들어있는지 확인하시기 바랍니다.

 

오늘은 아침에 드시면 좋은 음식을 알아 보았습니다.

첫번째 일어나서 마자 마시는 물,

속쓰림에 좋은 마

항산화 성분이 풍부한 블루베리

아침밥의 여왕 귀리 입니다.

 

참고하셔서 영양가 만점의 아침식사를 만들어 보시기 바랍니다.

그럼 오늘 하루도 든든한 아침식사로 건강하게 보내시기 바랍니다.