크레아틴 언제 어떻게 섭취할까?

각자의 목적을 위해서 열심히 운동을 하고 계신분들 공통적으로 하시는 고민이 있습니다.

어떻게 해야 조금이라도 효과적으로 운동할 수 있을까?

그리고 다양한 운동 보조제들 중에 어떤게 가장 효과가 있을까?

오늘은 근력 운동을 즐겨 하시는 분들이라면 한번쯤 들어보셨을 운동 보조제 크레아틴에 대해서 알아보겠습니다.

 

크레아틴이란?

이미 섭취하고 계신 분들도 많으실 거고 생소하신 분들도 많으실겁니다, 과연 크레아틴이 과연 무엇일까요?

먼저 크레아틴이 무슨 성분인지 부터 알아보겠습니다.

크레아틴은 질소를 포함하는 유기산이고,  척추동물의 생체 내에서 합성이 되어서, 골격근의 에너지 공급원으로 상요되는 성분입니다.

쉽게 말해서  아미노산의 펩타이드 물질로, 우리가 근육운동을 할때 에너지를 만드는데 필요한 화합물이라고 알아두시면 좋겠습니다. 이 크레아틴의 특이한 점은 90%가 골격근 내에 존재하고 혈액이나 뇌 속에는 굉장히 적은 양만 존재한다는 것이 특징입니다. 그리고 채워 넣을 수 있는 총 양이 정해져 있고 꺼내서 사용하고 다시 채워 넣는 이러한 순환구조를 갖고 있다는 특징이 있습니다.

 

조금더 자세하게 크레아틴의 작동원리에 대해서 알아보면은 크레아틴은 근육속에서 인산과 결합해서  크레아틴인산이라는 형태로 존재하다가 고강도 운동을 하게 되면 크레아틴 인산에서 인산이 분리되면서 에너지인 ATP를 생성시키게 됩니다. 이것을 간단하게 그림과 함께 풀어서 설명해 보겠습니다.

우리가 고강도 운동을 할때 가장 중요한 것은 근육 속에 있는 ATP라는 에너지 물질을 꺼내서 써야 합니다.

이 ATP가 중요한데, 역도라든가, 파워리프팅, 고중량의 보디빌딩 이런 운동을 하게 되면 우리의 근육이 계속 수축되면서 이 ATP라는 에너지를  빠르게 쓰게 됩니다. 그렇게 ATP라는 에너지를 쓰면 ADP라는 텅 비어있는 물질로 변환이 되게 됩니다. 이때 기존의 에너지를 저장해 놓은 인원질에서 이 사용된 ADP를  다시 ATP로 전환 시켜주게 됩니다. 이러한 일련의 과정이 우리의 몸속의 인원질 시스템 이라고 생각하시면 됩니다.

이렇게 인원질 시스템이 잘 돌아가야 근육이 수축될때 ATP에너지를 써서 ADP가 되면 ADP가 다시 채워지고 다시 ATP가 돼서 ATP를 쓰고-

이렇게 인원질 시스템이 잘돌아가야지 근육이 제대로 수축되고 에너지를 쓸수 있는 것입니다.

그래서 이 인원질 시스템이 잘돌아가야 하는데 인원질 시스템의 핵심성분에 포함되는 것이 바로 크레아틴 인산과 아르기니 인산이 되겠습니다.

인원질 시스템을 잘 돌리려고 우리몸은 평소에 크레아틴이라는 물질을 저장해두게 됩니다. 보충제 같은 걸 따로 챙겨 드시지 않아도 기본적으로 체내에서는 아미노산을 통해서 크레아틴의 일부를 저장하게 되는데 그 양은 2~3g 정도 됩니다. 그런데 만약 내가 이제 강도 높은 운동을 해서 ATP를 전부 소진해 버렸는데 비어져 있는 ADP를 다시 써서 ATP로 변환 시켜 주지 못하게 되면 이런 반복되는 운동을 통해서 오히려 근육이 더 빨리 지치게 됩니다.

그렇기 때문에 내가 가벼운 운동을 하시는 분들은 평상시에 저장된 양으로도 충분하기 때문에 걱정 하실필요가 없습니다. 평상시에 저장된 크레아틴 양으로도 충분하기 때문입니다.

하지만 내가 근육 운동도 굉장히 많이 하고 고강도 운동을 많이 한다라고 하면은 강도에 따라서 확실하게 효과를 보기 위해서 크레아틴의 섭취가 ATP의 생성을  매우 효과적인 하나의 방법이 될수 있습니다.

말 그대로 인위적인 크레아틴을 넣어주면, 이 이원지 시스템이 잘 돌아가면서 근육의 작동을 끝까지 짜낼수 있는 성분이 크레아틴이 되겠습니다.

 

자 이렇게 운동을 통해서 골격근의 에너지원으로 사용된 크레아틴은 혈관을 통해서 신장으로 배설되게 됩니다 남아있는 크레아틴은 혈액 속에 일정한 농도로 존재하는데요. 콩팥기능에 문제가 생기면 크레아틴이 배출되지 않아 혈액 속 크레아틴 수치가 증가하게 됩니다. 그래서 우리가 콩팥기능을 측정하는 간접적인 도구로 사용됩니다.

그렇다면 크레아틴은 언제 어떻게 섭취할까?

사실 이 크레아틴이라는 것은 사용을 하지 않을때 우리 몸속에 저장을 시켰다가 꺼내 쓰는 방식이기 때문에 섭취하는 타이밍은 크게 상관이 없습니다. 다만 국제스포츠영양학회지(ISSN)에 따르면, 단백질이나 탄수화물이 포홤된 식사와 함깨 크레아틴을 첩취할 때, 근육에 크레아틴이 흡수되는 그 효율이 높아진다고 하기 때문에 운동 직후에 에너지가 고갈돼서 크레아틴의 섭취가 안 그래도 빨라 질때쯤 그때 고용량의 단백질과 함께 크레아틴을 섭취해 주시면 정말 흡수율이 훨씬더 올라갈수 있습니다.

그래서 운동직후 고갈됐을때 단백질 식사와 함께 하면 좋지만, 사실 크게 영향을 받지 않습니다만, 단기간에 로딩 해야 되는 운동선수들은 단기간에 크레아티을 체내에 집어넣어 줘야 되지요?
그런 운동선수들에게는 크레아틴 로딩라는 방식이 사용되기도 합니다.

일번적으로 크레아틴은 천천히 효과가 축적되는 성분인데요 음시으로는 생성하기에는 조금 까다로운수 있습니다. 그래서 보통 하루에 보조제로 5~7g가 유지용량으로 권장드립니다. 그런데 크레아틴 로딩은 이렇게 5~7g정도 유지하는 용량과는 다르게 일주일 동안은 하루 20g(5g씩 4번), 그다음주차 부터는 하루에 5g씩 섭취합니다. 이렇게 섭취하는게 크레아틴 로딩입니다. 그런데 이건 양이 좀 너무 많습니다.
그래서 운동이나 대회를 앞둔 선수의 경우에나 하루 20g의 크레아틴 로딩을 실시하시고, 일반적으로 그냥 운동경우 일반적으로 그냥 운동하는 경우 하루 5~7g섭취를 권장됩니다. 그래서 많이 드시면 안되다는 꼭 기억해 주세요

 

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크레아틴 부작용 및 주의할점